Диастазата е изключително разпространено състояние, което засяга около 60% от раждалите жени и в 40% от случаите са нужни повече от 6 месеца, за да бъде преодоляно то. Можем ли да ускорим този процес? Да! Как? С тренировки!
Точно така – подходящите упражнения са най-ефикасният начин за предотвратяване на диастазата и за стягането на коремната мускулатура след раждане. Проучванията показват, че жените, които редовно ходят на фитнес и тренират силово по време на бременността, са със значително по-нисък риск от тежка диастаза и по-голяма вероятност въобще да не се сблъскат със състоянието.
Това ли са най-добрите упражнения за прибиране на корема след раждане?
Сигурно това не е първата статия, която ще ви предложи упражнения за диастаза, но тя поне ще запази скромност и няма да претендира, че това са „най-добрите упражнения за корем“ или друго подобно.
Истината е, че в научната литература и сред физиотерапевтичната общност все още няма консенсус относно най-добрия начин за трениране след раждане, още по-малко – относно оптималния подход за коригиране на диастазата чрез тренировки.
Как да тренирам в такъв случай?
Вече има значителен брой проучвания, които откриват, че ефективните и безопасни протоколи за диастаза си приличат по това, че включват упражнения с фокус върху напречния коремен мускул (transversus abdominis или TVA) и изключват плиометрия (подскачане) и движения с голямо съпротивление, които значително повишават вътрекоремното налягане.
Също така трябва да обърнем внимание, че класическите упражнения за корем от тип коремна преса все още са предмет на научен дебат. Предвид тяхната противоречивост ние предпочитаме да не ги препоръчваме във възстановителния период след раждането.
Преди да пристъпим към упражнения за корем
В първоначалния следродилен период е важно да се уверите, че сте наясно с безопасните начини за изпълнение на някои тривиални задачи. Това се прави с цел избягване повишаването на вътрекоремното налягане, което може да влоши диастазата или да забави възстановяването от нея.
За целта е редно да сте сигурна, че стойката ви е неутрална и отпусната, а лягането и ставането от легнало положение се случват без излишен стрес върху коремната стена. Също така е препоръчително да имате необходимия контрол върху напречния коремен мускул и мускулатурата на тазовото дъно.
Ето защо ви препоръчваме да се запознаете с техниките, описани в края на статията ни за диастазата. В нея освен първите възстановителни стъпки ще научите и най-важното относно симптомите, причините, рисковите фактори и превантивните мерки около това състояние.
Кои упражнения за диастаза препоръчваме ние?
След всички тези уговорки е време да ви покажем няколко упражнения, които могат да ви помогнат значително за укрепване и тонизиране на коремната мускулатура в седмиците след раждането.
Коремно стягане
- Легнете по гръб на пода със сгънати колене и ходила, стъпили на земята на широчина на раменете. Поставете дланите си в горната част на корема, непосредствено под гръдния кош.
- Докато дишате нормално, стегнете мускулите на тазовото дъно и глътнете корема, за да ангажирате дълбоката му мускулатура.
- Задръжте позицията за 5–10 секунди.
Тазова ротация
- Легнете по гръб на пода със сгънати колене и ходила, стъпили на земята на широчина на раменете. Поставете ръцете си отстрани на тялото с длани, обърнати към пода.
- Притиснете кръста си към пода, стегнете тазовото дъно и „глътнете“ корема.
- Вдишайте, издишайте бавно и завъртете таза към лицето си, подвивайки опашната кост към тавана.
- Задръжте тази позиция за 3–5 секунди, след което се завърнете в изходно положение.
Плъзгане на пети
- Легнете по гръб на пода със сгънати колене и ходила, стъпили на земята на широчина на раменете. Поставете ръцете си отстрани на тялото с длани, обърнати към пода.
- Стегнете тазовото дъно и „глътнете“ корема, за да ангажирате коремната мускулатура.
- Вдишайте, след това издишайте бавно, плъзгайки лявата си пета по пода, докато левият ви крак е напълно прав.
- Вдишайте и приберете левия си крак в изходна позиция.
- Повторете движението с десния крак.
Потропване с пети
- Легнете по гръб на пода със сгънати колене и ходила, стъпили на земята на широчина на раменете. Поставете ръцете си отстрани на тялото с длани, обърнати към пода.
- Повдигнете краката си със сгънати под прав ъгъл колене, така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода а подбедриците – успоредни на него.
- Стегнете тазовото дъно и „глътнете“ корема, за да ангажирате мускулатурата му.
- Без да променяте ъгъла в коленете, спуснете левия крак към пода, докато докоснете земята с пета.
- Приберете в изходна позиция и повторете с десния крак.
Обърната буболечка
- Легнете по гръб на пода със сгънати колене и ходила, стъпили на земята на широчина на раменете. Поставете ръцете си отстрани на тялото с длани, обърнати към пода.
- Повдигнете краката си със сгънати под прав ъгъл колене, така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода а подбедриците – успоредни на него. След това изпънете ръце нагоре, така че да са перпендикулярни на пода.
- Стегнете тазовото дъно и „глътнете“ корема, за да ангажирате коремната мускулатура.
- Изпънете левия си крак, докато петата му застане на около 5 см от пода. Успоредно с това, спуснете дясната си ръка назад и надолу, докато между нея и пода останат около 5 см.
- Върнете крайниците си в изходна позиция и повторете движението с десен крак и лява ръка.
Планк наопаки
- Седнете изправена на пода с изпънати напред крака. Подпрете дланите си от двете страни на дупето с пръсти, сочещи напред.
- Съберете лопатките си една към друга и ги притиснете надолу към дупето, стегнете мускулите на тазовото дъно и „глътнете“ корема, за да активирате мускулите му.
- Вдишайте и натиснете пода с ръце, повдигайки таза към тавана, докато тялото ви образува права линия от раменете до ходилата.
- Задръжте в това положение между 20 и 30 секунди (или колкото повече можете), след което се спуснете контролирано към пода, докато седнете обратно на него.
Мост
- Легнете по гръб на пода със сгънати колене и ходила, стъпили на земята на широчина на раменете. Поставете ръцете си отстрани на тялото с длани, обърнати към пода.
- Стегнете тазовото дъно и „глътнете“ корема, за да ангажирате коремната мускулатура.
- Отлепете дупето си от пода, натискайки земята с рамене и пети и стягайки седалищните мускули. Продължете, докато дупето, бедрата и коленете ви застанат в една линия, а подбедриците ви са вертикални на пода.
- Задръжте в тази позиция за 5–10 секунди и след това контролирано се върнете в изходна позиция.
Куче-птичар
- Застанете на четири крака, стягайки тазовото дъно и „гълтайки“ корема, за да ангажирате коремната мускулатура.
- Без да се извивате в кръста или шията, изпънете левия си крак назад и дясната си ръка напред, докато застанат успоредно на пода. В крайна позиция дясната ви длан и лявата ви пета би трябвало да са в една хоризонтална равнина.
- Задръжте така за 5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
- Повторете движението с десен крак и лява ръка.
Ножица
- Легнете по гръб на пода с изпънати крака и ръце отстрани на тялото с длани, обърнати към пода.
- Притиснете кръста си към пода, стегнете тазовото дъно и „глътнете“ корема, за да ангажирате коремната мускулатура.
- Без да сгъвате коляното, вдигнете левия си крак, докато застане перпендикулярно на пода (или колкото ви позволява мобилността).
- Бавно снижете левия крак на пода, докато се завърнете в изходна позиция, след което повторете движението с десен крак.
Пожарен хидрант
- Застанете на четири крака, стягайки тазовото дъно и „гълтайки“ корема, за да ангажирате коремната мускулатура.
- Без да променяте ъгъла на коляното, вдигнете левия крак настрани доколкото ви позволява мобилността, без това да става с цената на извиване или усукване в кръста.
- Задръжте в тази позиция за 5 секунди, след което контролирано се завърнете в изходно положение.
- Повторете движението с десния крак.
Да организираме упражненията в тренировки…
След като сте разучили упражненията идва ред да ги организираме в 4 типови тренировки.
Тренировка 1
| Серии | Повторения | Почивка |
Коремно стягане | 10 | 1 | 10–20 сек |
Тазова ротация | 3 | 5–10 | 90 сек |
Плъзгане на пети | 3 | 5–10 на страна | 90 сек |
Потропване с пети | 3 | 5–10 на страна | 90 сек |
Тренировка 2
| Серии | Повторения | Почивка |
Коремно стягане | 10 | 1 | 10–20 сек |
Обърната буболечка | 3 | 5–10 на страна | 90 сек |
Планк наопаки | 10 | 1 | 10–20 сек |
Мост | 3 | 10 | 90 сек |
Тренировка 3
| Серии | Повторения | Почивка |
Коремно стягане | 10 | 1 | 10–20 сек |
Куче-птичар | 3 | 5–10 на страна | 90 сек |
Ножица | 3 | 5–10 на страна | 90 сек |
Пожарен хидрант | 3 | 5–10 на страна | 90 сек |
Тренировка 4
| Серии | Повторения | Почивка |
Коремно стягане | 10 | 1 | 10–20 сек |
Обърната буболечка | 2 | 5–10 на страна | 90 сек |
Планк наопаки | 10 | 1 | 10–20 сек |
Ножица | 2 | 5–10 на страна | 90 сек |
Мост | 2 | 10 | 90 сек |
Пожарен хидрант | 2 | 5–10 на страна | 90 сек |
…и тренировките в цялостна тренировъчна програма за диастаза
По-долу ще откриете нашето предложение за пълна тренировъчна програма, с която да ускорите възстановяването от диастаза в следродилния период.
За най-добри резултати препоръчваме да я комбинирате с „моята първа следродилна тренировка“ от статията ни за диастазата, Изпълнявайте я всеки ден, като в тренировъчните дни е най-добре тя да служи като своеобразна загрявка преди основната ви тренировка за корем.
Съветваме повечето жени да изчакат поне една седмица след раждането, преди да започнат настоящата програма, като през това време изпълняват базовата следродилна тренировка колкото често им е посилно (оптимално два пъти дневно).
Ако имате каквито и да е съмнения, че тялото ви не е готово за подобни натоварвания, консултирайте се с лекар или физиотерапевт.
Тренировките в програмата са предвидени за изпълнение наведнъж, но ако майчинството ви не позволява това, можете да ги разделите на колкото части е необходимо.
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
Седмица 1 | Тренировка 1 |
| Тренировка 1 |
| Тренировка 1 |
| Тренировка 1 |
Седмица 2 |
| Тренировка 1 |
| Тренировка 2 |
| Тренировка 2 |
|
Седмица 3 | Тренировка 2 |
| Тренировка 2 |
| Тренировка 2 |
| Тренировка 3 |
Седмица 4 |
| Тренировка 3 |
| Тренировка 3 |
| Тренировка 3 |
|
Седмица 5 | Тренировка 3 |
| Тренировка 4 |
| Тренировка 4 |
| Тренировка 4 |
Седмица 6 |
| Тренировка 4 |
| Тренировка 4 |
| Тренировка 4 |
|