Напитки и храни, полезни за сърцето. Всички сме чували за тях и дори можем да изброим някои: горски плодове, какао, ябълки, червено вино и чай.

Но знаете ли какво е общото между всички тях? Запознайте се с флаван-3-олите – естествени растителни съединения, които могат да ни помогнат да се радваме на по-добро сърдечно и метаболитно здраве.

В днешната статия ще ви разкажем защо бихте искали да имате повече от тях в чинията си, какви са препоръчителните количества и как можете да си ги набавите.  

Защо са толкова полезни за сърцето (и не само)?

През есента на 2022 година Академията по хранене и диететика на САЩ публикува нов клиничен гайдлайн за препоръчителните количества флаван-3-оли в диетата. Това е своеобразна революция в диететиката, защото никога досега не е имало фиксирани препоръки за приема на т.нар. фитонутриенти, или казано иначе – биоактивни растителни съединения.

Флаван-3-олите принадлежат към семейството на флавоноидите и човешкото тяло не се нуждае от тях, за да функционира нормално. През последните 2 десетилетия обаче се натрупаха достатъчно сведения от клинични, наблюдателни и лабораторни изследвания, така че да можем да твърдим, че тяхната консумация е полезна за здравето и по-специално – за превенцията на сърдечно-съдови заболявания и диабет. Съществуват убедителни данни, че редовният и достатъчен прием на флаван-3-оли се свързва с подобряване на рискови маркери като високо кръвно, висок холестерол, висока кръвна захар и др.

Нивото на прием, при което тези ценни съединения оказват профилактичния си ефект, е между 400 и 600 мг дневно. Предполага се, че това се случва благодарение на редица механизми, в това число тяхното силно антиоксидантно и противовъзпалително действие. 

Множество качествени проучвания показват, че спазването на тези нива на прием може да намали сърдечно-съдовата смъртност с около 13%, като тази стойност е още по-висока за хората над 65-годишна възраст.

Колко от тях да ядем?

Флаван-3-олите присъстват в множество растителните храни и напитки, но са силно концентрирани в сравнително малко от тях. Основни техни източници са зелен и черен чай, къпини, сушени червени боровинки, тъмен шоколад, червено вино, ябълки, какао на прах, сини боровинки, малини, ягоди и грозде.

Един от тези продукти се отличава с особено високи нива на флаван-3-оли и допринася за около 95% от приема на ценните съединения в диетата на съвременния човек. А именно – чаят. Данните сочат, че редовните консуматори на зелен и/или черен чай доставят на телата си около 20 пъти повече флаван-3-оли в сравнение с хората, които не пият чай или го пият рядко.

За да бъдем конкретни, една чаша зелен чай съдържа около 319 мг флаван-3-оли, а една чаша черен чай – 277 мг. Това ще рече, че само с 2–3 чаши чай дневно можете да покриете и надхвърлите препоръката за дневен прием.

Не бива да забравяте обаче, че либералното подслаждане на чая със захар или мед в някаква степен може да противодейства на ефекта на флавоноидите заради потенциално неблагоприятното въздействие на простите захари върху сърдечно-съдовото и метаболитното здраве.

За да бъдем още по-конкретни, ето го и пълният списък с добри хранителни източници на флаван-3-оли и нивата в тях:

  • Зелен чай, запарка (240 г): 318,74 мг
  • Черен чай, запарка (240 г): 277,32 мг
  • Къпини (150 г): 63,76 мг
  • Сушени червени боровинки (80 г): 33,79 мг
  • Тъмен шоколад, 70–85% (18 г): 19,49 мг
  • Червено вино (150 г): 16,62 мг
  • Ябълки (165 г) 15,33 мг
  • Какао на прах (5 г): 13,06 мг
  • Сини боровинки (150 г): 10,04 мг
  • Малини (150 г): 6,90 мг
  • Грозде, бяло или червено (150 г): 5,82 мг

Както можете да видите, чаят е единственият продукт от този списък, който осигурява адекватни нива на прием на флаван-3-оли, докато храните могат да допълнят този внос, но трудно биха могли да го обезпечат сами по себе си.

Имайте предвид, също така, че виното е тук само за информация и със сигурност не е добра идея да се опитвате да си набавите предполагаемо полезни нива на флавоноиди, изпивайки доказано вредни количества алкохол.

В този ред на мисли няма как да не засегнем и логичния въпрос за добавките…

Ами добавките?

Добавките със сигурност могат да ви улеснят в набавянето на препоръчаните дози флаван-3-оли, но има един дребен детайл – препоръките са изрични, че трябва да направим всичко по силите си, за да си осигурим тези вещества чрез храненето.

За това има няколко причини:

  • Голяма част от сведенията се базират на ефекта от тези флавоноиди, набавяни чрез храна.
  • Храните съдържат редица други полезни вещества и кофактори, които допълват и/или модулират ефекта на флаван-3-олите.
  • Не знаем дали и доколко този ефект ще се запази, ако приемаме изолизани флаван-3-оли.

Добавките с висока концентрация на биоактивни вещества крият риск от повишени чернодробни ензими, гадене и стомашно-чревни неразположения. Подобни ефекти са особено изразени при добавките от зелен чай, в които има и високи нива на кофеин. 

Ако въпреки това решите да приемате изолирани флаван-3-оли под формата на добавка, предпочитайте екстрактите от какао и все пак се старайте да си набавяте поне половината от препоръчаната дневна доза от хранителни източници (с изключение на виното).

Има ли други храни за здраво сърце?

В името на научната прецизност трябва да разясним, че понятието „храна за здраво сърце“ е лишено от смисъл извън контекст и различните храни могат да имат различен ефект в зависимост от цялостната диета и начин на живот на съответния човек.

След тази уговорка можем да ви препоръчаме да прочетете препоръките за диета при висок холестерол и високо кръвно. Тяхното спазване ще ви помогне значително да намалите не само сърдечно-съдовия си риск, но и да противодействате на много други хронични заболявания, които се влияят от диетата. 

Модерната наука за храненето продължава да проучва възможния протективен ефект от различни храни и биоактивни съединения и изглежда, че източниците на флавоноиди (към които се числят и флаван-3-олите) могат да се похвалят с едни от най-обещаващите сведения.

Едно голямо проучване от 2022 година анализира връзката между няколко различни подгрупи флавоноиди и риска от коронарни инциденти като сърдечен удар и смърт. Този анализ очерта 4 подкласа флавоноидни съединения, които могат да понижат сърдечно-съдовия риск:

  • Антоцианини и проантоцианидини (налични в червени, сини и черни дребни плодове като боровинки, арония, къпини, грозде, ягоди): съответно 10% и 22% по-нисък риск.
  • Флавоноли (налични в лук, кейл, грозде, чай, праскови, домати, броколи): 12% по-нисък риск.
  • Изофлавони (налични в соя, соеви продукти и бакла): 10% по-нисък риск.

В крайна сметка може да се каже, че изводът от всички тези сведения за обикновения човек е един и той е известен отдавна – разнообразната на плодове, зеленчуци и бобови растения диета е полезна и тези храни трябва да съставят поне 2/3 от съдържанието на чинията ви. Би било още по-добре, ако в останалата 1/3 намерите място за поне 250 грама мазна риба седмично (скумрия, сьомга, херинга, сардини).

Прост съвет, който може да се окаже труден за спазване, но ние вярваме, че вашето сърдечно (и цялостно) здраве си заслужава усилията.