Лятото е труден сезон за голяма част активно спортуващите, тъй като ваканционните изкушения са повече и по-силни от всякога, а високите външни температури правят интензивните тренировки особено непривлекателни и не на последно място – увеличават риска от дехидратация и влошаване на спортното представяне.

Последното твърдение едва ли изненадва много читатели, но въпреки това адекватната хидратация е масово подценяван аспект в любителския спорт и е нещо, на което следва да обръщаме специално внимание дори когато не спортуваме. Осигуряването на нужните количества вода на организма по време на физическата активност намалява риска от обезводняване докато почиваме активно, тренирате или се състезавате.

То също така може да допринесе за поддържане оптималния обем на кръвта и да позволи нормалното изпотяване, което е от огромно значение за ефективното охлаждане на тялото в горещия сезон. Нещо повече, прецизираната хидратация по време на спорт подобрява концентрацията и способността за усвояване на нови спортни умения. Ето защо тя ще получи специално внимание в настоящата статия.  

Какво се случва с тялото ни при обезводняване?

Без да се опитваме да ви плашим, тук ще изброим някои от промените, които настъпват в тялото под въздействие на дехидратацията:

  • Сгъстяване на кръвта: с намаляването на количеството вода в организма, обемът на кръвта също намалява и тя започва да се сгъстява и да се движи по-бавно. Това повишава натоварването върху сърцето и затруднява кръвообращението.
  • Мускулна умора: поради затрудненото кръвообращение, доставянето на кислород и хранителни вещества до мускулите се забавя те не са способни да поддържат обичайната си работоспособност.
  • Умствена умора: мозъкът също започва да изпитва недостиг на кислород и енергия, като в резултат се влошават времето за реакция, концентрацията и способността за взимане на решения.
  • Прегряване: загубата на течности влошава способността за потене, което от своя страна нарушава естествения механизъм за охлаждане на тялото и повишава телесната температура.

Как да разпознаем дехидратацията?

Способността за разпознаване на дехидратацията е важно умение, което може да ви помогне да предприемете навременни мерки за нейното преодоляване. Ето и някои от нейните основни признаци, чието нагледно представяне можете да откриете в нашата инфографика за симптоми на обезводняването при деца и възрастни.

  • Повишени нива на жажда
  • Сухота в устата
  • Замаяност
  • Слабост
  • Влошен умствен фокус
  • Урина с намален обем и тъмен цвят
  • Тъпа болка в главата
  • Учестен пулс

Важно е да акцентираме, че жаждата е признак на вече налична дехидратация. Дори лека дехидратация от 2% (около 1,4 л загуба на вода при 70-килограмов човек) може да доведе до осезаемо влошаване на спортното представяне поради повишена телесна температура, учестен пулс, прогресивно затрудняване на движението, влошени атлетически и умствени качества. А тежката дехидратация може да бъде животозастрашаваща.

Ето защо пиенето на достатъчно вода по време на тренировка е не просто метод за предотвратяване или утоляване на жаждата, но и за избягване на негативните ефекти, особено ако става дума за по-продължително или интензивно натоварване.  

Започват да се натрупват все повече научни сведения, че пиенето на студени течности по време на тренировка може да има допълнителен ефект за понижаване на телесната температура по време на спорт. Добавянето на малки количества калиева и натриева сол в тези течности пък може да допринесе за по-доброто им задържане от тялото, за възстановяване на изгубените с потта електролити и за предотвратяване на крампи.

Цветът на урината като индикатор за хидратация

Цветът на урината е може би най-простият индикатор за нивото на течности в тялото и обичайно е доста точен. Стига да не сте приемали големи количества витамин С или В-витамини под формата на добавка или да не страдате от някое заболяване, цветовете в следната инфографика могат да ви послужат като приемлив ориентир за регулиране на приема ви на вода.


Когато прекалено хубаво не е на хубаво…

Дори с пиенето на вода може да се прекали и най-типичният резултат от това прекаляване е хипонатремията или понижената концентрация на натрий в кръвта. Това се случва при поемането на повече течности, отколкото бъбреците са способни да отделят, а симптомите могат да наподобяват тези на дехидратацията и включват главоболие, дезориентация, гадене и повръщане.

Добрата новина е, че огромната част от случаите на хипонатремия са регистрирани при професионални атлети по време на ултрамаратони с продължителност над 6–8 часа. С най-голям риск се отличават по-бавните бегачи, които най-често посягат към бутилката.

Колко вода трябва да пием според потенето?

Най-сигурният начин за предотвратяване на дехидратация или свръххидратация е изчисляването на собствения темп на потене при различни температурни условия. Това позволява относително точното определяне на количеството необходима вода по време на и след тренировка.

Методът е прост и се състои в проследяване на промяната в телесното тегло при различни тренировъчни усилия. За целта трябва да направите следното:

  1. Уринирайте и се претеглете преди началото на тренировката (за предпочитане голи).
  2. Тренирайте в продължение на 1 час с целевия си интензитет.
  3. Следете количеството на приеманата по време на тренировката течност (в мл).
  4. Уринирайте, подсушете се добре и се претеглете след края на тренировката (за предпочитане голи).
  5. Измерете разликата в теглото между началото и края на тренировката (в грама) и добавете обема на приеманата по време на тренировката течност (в мл).

Това е приблизителният ви темп на потене за час. Ако не можете да тренирате цял час, разделете броя на тренировъчните си минути на 60 и използвайте тази стойност.

В идеалния вариант можете да повторите това измерване при различни интензитети на трениране и в различни температурни условия (по-студени и по-горещи дни), което ще ви даде представа как различното натоварване и различните температури се отразяват на водните ви загуби. По принцип темповете на потене варират широко между хората, като средният темп при спортуващите жени е между 600 и 1200 мл/час, а при мъжете е между 800 и 1400 мл/час.  

Да вземем за пример една хипотетична ситуация, в която темпът ви на потене е 1000 мл. Веднъж след като имате тази стойност, оптималният вариант е да си набавите 80% от нея по време на тренировка или да изпиете 800 мл вода в рамките на тренировъчната си сесия. След като приключите с тренировката, съветът на специалистите по спортно хранене е да умножите останалото количество по 1,5 или в случая – 200 мл х 1,5 = 300 мл.  

В най-добрия случай водният ви прием следва да бъде равномерно разпределен в рамките на тренировъчната сесия, започвайки от самото ѝ начало. Ако изместите хидратацията в края на тренировката си, има риск стомахът ви да не абсорбира течността със същата готовност поради пренасочването на кръвообращението към работещите мускули.  

Разбира се, трябва да имате предвид, че описаният тук метод не дава възможно най-точната представа за оптималния ви воден прием, така че ако тренирате професионално, съветът ни е да се консултирате със спортен диетолог или физиолог.