Когато говорим за пандемии, малцина се сещат за диабет, но в света има над 360 милиона пациенти с т.нар. захарна болест. На всеки 10 секунди тази бройка се увеличава с двама и прогнозите са, че към 2030 година тя ще прехвърли 500 милиона. У нас диабетиците са 7% от населението или около 500 хиляди души, като поне 40% от тях са недиагностицирани.

Освен поддържането на адекватна физическа активност и приемането на лекарства, управлението на диабета включва промяна в хранителните навици, която много хора свързват с лишения. За щастие тази промяна не е толкова драстична, колкото повечето от нас може би си представят и най-важното е, че тя може да има значим ефект за поддържането на здравословни нива на кръвна захар.

Основни принципи на диетата при диабет

Заложете на хранителното разнообразие

Старайте се да консумирате различни комбинации от основните хранителни групи всеки ден и не се колебайте да опитвате непознати храни. Приемайте болшинството от калориите си от ястия, приготвени у дома с минимално преработени продукти.

Резервирайте 50% от чинията си за зеленчуци и плодове

Растенията са богати на фибри, витамини, минерали и вода, което им отрежда висока хранителна и ниска енергийна плътност. Това ще рече, че консумирайки ги, ще се засищате повече с по-малко калории. Предпочитайте зеленчуците с ниско съдържание на нишесте като зеленолистни, броколи, карфиол, зеле, чушки, краставици. Не се притеснявайте да използвате замразени и консервирани зеленчуци, за да спестите време и пари.

Естествената сладост на плодовете ще ви помогне да изпитвате по-малък глад за сладко, но ги предпочитайте в цялостен вид, отколкото под формата на сокове и смутита.

Обърнете специално внимание на фибрите

Повишете количеството на приемани влакнини от целокупни източници като нахут, боб, леща, грах, елда, овесени ядки и др. Предпочитайте пълнозърнестите версии на обичайно консумираните тестени продукти, но не разчитайте основно на тях за да осигурите дневната си доза фибри, която е около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете.

Бъдете умерени с мазнините (особено с някои от тях)

Прекомерният прием на наситени мазнини от пациентите с диабет може да допринесе за допълнително влошаване на гликемичния контрол и липидния профил и оттам – за повишаване на сърдечно-съдовия им риск. Ето защо препоръката към тях е да предпочитат бели немазни меса като риба, пилешко и пуешко, както и да избягват концентрирани източници на наситени мастни киселини като краве масло, кокосова и палмова мазнина.

Със своите 9 килокалории на грам мазнините са най-калоричният макронутриент и имат сравнително ниска засищаща сила, което ги прави лесни за свръхконсумация.

Пестете солта

Солта е най-значимият носител на натрий в диетата, който е важен електролит за поддържане на водния ни баланс, но в прекомерни количества (над 2300 мг или 1 ч.л. добавена сол) може да стане причина за високо кръвно налягане.

Опитайте да замените обикновената трапезна сол с калиева и добавете повече вкус в менюто си с помощта на свежи, сушени билки, киселини (оцет, лимонов сок) и разнообразие от подправки.

Закуска, обяд и вечеря

Неритмичното хранене и особено пропускането на основни хранения може да стане причина за колебания в нивата на кръвна захар и да доведе до прекомерен глад и преяждане при следващото сядане на масата. Затова се постарайте да установите свой диетичен ритъм с три основни или две основни и две междинни хранения по едно и също време на денонощието.

Максимата, че закуската е най-важното хранене за деня важи с особена сила за пациентите с диабет. Установено е, че инсулиновата чувствителност е най-силна сутрин, както и че концентрацията на калорийния (и въглехидратен) прием в следобедните и вечерните часове води до по-високи нива на серумна глюкоза.

Ето защо за хората с инсулинова резистентност или диабет е препоръчително да приемат болшинството от енергията и въглехидратите си до обед, след което да наблягат на по-„леки“ високопротеинови и нисковъглехидратни ястия.

Внимавайте в чинията си!

Хранете се далеч от разсейващи фактори като работа и развлечение и посветете вниманието си на храната в чинията. Дъвчете бавно, като оставяте приборите между отделните хапки и се наслаждавайте на вкуса. Така не само ще се откъснете от различните източници на стрес в живота си и ще релаксирате, но и ще дадете възможност на сигналите за ситост да пристигнат в мозъка ви, преди да сте преяли.

Има ли забранени храни при диабет тип 2?

Много разпространен мит в храненето е, че диабетиците трябва да изключат всички въглехидрати от менюто си, а в интернет циркулират стотици списъци със „забранени“ храни при диабет. Факт е, че пациентите с диабет трябва да подхождат по-съзнателно към въглехидратните източници, но в никакъв случай не трябва да ги елиминират изцяло.

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото и когато се приемат под формата на непреработени храни като плодове, зеленчуци, бобови и зърнени, те са съпроводени от множество ценни за здравето витамини, минерали, полифеноли и фибри. Именно това са храните, от които трябва да идват болшинството от въглехидратите в диетата при диабет, докато различни преработени храни с рафинирано брашно и добавени захари, както и подсладените напитки, следва да бъдат ограничавани.

Официално допустимият дял от въглехидрати в менюто на пациентите с диабет е до 45% от всички приемани калории, идващи за предпочитане от храни с нисък гликемичен индекс. В абсолютни стойности препоръките са за 45–60 г въглехидрати за жените и 60–75 г за мъжете на всяко хранене. Разбира се, тези стойности могат да варират според физическата активност, възрастта, теглото и други индивидуални характеристики на пациента. Прецизирането им може да бъде осъществено от лекар-диетолог, с чиято помощ да бъде намерена пресечната точка между вашите индивидуални предпочитания и здравословното ви състояние.

Не на последно място, имайте предвид казаното по-горе и съобразявайте въглехидратния и енергиен прием спрямо времето от денонощието. Концентрирайте болшинството от въглехидратите и калориите си в предиобедните часове и се опитайте да не пропускате закуската.

Спорт и хранене при диабет

Спортът е важен за всички хора, но е особено важен за пациентите с нарушен гликемичен контрол. Редовното и достатъчно движение може да забави преминаването на преддиабетното състояние в диабет и да има значим принос в менажирането на захарната болест чрез множество механизми:

  • Повишен енергоразход – независимо дали ходите, бягате, велосипедирате или плувате, движението повишава енергийните потребности на тялото и може да изчерпи собствените гликогенови запаси на мускулите и черния дроб. Всичко това повишава инсулиновата чувствителност и допринася за по-ниски нива на серумна глюкоза и гликиран хемоглобин (HbA1c). Двигателната активност също така подобрява метаболизма на мазнините и белтъчините, правейки тялото по-склонно да складира енергията под формата на мускули.
  • Учестен пулс и подобрено кръвообращение – тренировките стимулират сръвоснабдяването както на периферните тъкани, така и на вътрешните органи, което често е нарушено при пациентите с диабет.
  • Намален сърдечно-съдов риск – редовното движение подобрява липидния статус и понижава кръвното налягане, като по този начин може значително да намали риска от сърдечно-съдова заболеваемост и смъртност.
  • Антистрес – тренировките повишават устойчивостта на стрес, чиито завишени нива се свързват с влошена инсулинова чувствителност и по-неблагоприятна прогноза при диабет.

Преди да изберете своята физическа активност или спорт, потърсете мнението на лекаря си. Ако вземате инсулин, може да се наложи да следите въглехидратния прием и кръвната си захар по-внимателно и по преценка на лекаря да намалите инсулиновата доза, за да избегнете хипогликемия.

Увеличавайте тренировъчното натоварване постепенно, особено ако досега не сте били особено активни, като се стремите да достигнете минимум от 150 минути умерено до интензивно движение на седмица. Ако можете и желаете, опитайте се да добавите и две фитнес тренировки с тежести, машини и/или собствено тегло, които се свързват с допълнителни ползи за здравето, които кардио-тренировките не биха могли да ви предоставят.

Не на последно място, осигурете си оптимален хранителен режим около тренировките, който да ви гарантира високи нива на енергия и адекватен ресурс за възстановяване по време на и след тях:

  • Преди: 1­–2 часа преди тренировката си можете да я захраните с микс от въглехидрати и протеин, като подходящи комбинации са сирене котидж с плодове, скир или извара с овесени ядки, леко подсладено кисело мляко с малка шепа ядки.
  • По време: ако тренировката ви трае повече от час, може да се нуждаете от допълнителни въглехидрати под формата на спортна напитка или плодово смути, които да поддържат нивата ви на енергия и кръвна захар.
  • След: осигурете на тялото си балансирано хранене с комбинация от протеин и бедни на нишесте зеленчуци (напр. риба със зелена салата), ако тренировката ви е била вечерна или протеин и сложни въглехидрати (напр. пилешко с грах и моркови), ако тренировката ви е била в часовете до обяд.
  • Хидратация: приемайте достатъчно вода около тренировъчната си активност, като тук „достатъчно“ е субективно понятие, но за повечето хора означава поне 400 мл. Добър ориентировъчен маркер за хидратация е бледожълтият цвят на урината два часа след тренировка.